كيفية تحسين الشكل في كرة القدم الحديثة

هل تعلم أن أحد أهم أسباب تطبيق كرة القدم الحديثة هو برامج التدريب التي تزيد من الحالة البدنية والقدرة على التحمل العضلي ومسافة الجري وتناغم الفريق؟ من خلال التدريب المناسب ، يمكنك تحسين لياقتك!

يجب أن يكون هدفك الأول هو تقوية قدرتك الهوائية حتى لا تتنفس لمدة 10 دقائق. الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا النوع من التدريب هو الجري لمسافة كيلومترات بسرعة ثابتة. ومع ذلك ، فإن كرة القدم لا تتحرك بسرعة ثابتة. يحتاج إلى حركة بمستويات سرعة مختلفة وفي اتجاهات مختلفة ، مثل المشي ، والإزاحة البطيئة للسرعة ، والجري ، والركض السريع. التدريب الأنسب لهذه المتغيرات والإيقاع هو التدريب المتقطع ، والذي يسمح لنا بزيادة الكثافة أو تقليلها مرة واحدة. ستجعل هذه التدريبات معدل ضربات قلبك أسرع وأبطأ للعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها أثناء المباراة وستساعدك على تحسين لياقتك. إذن ، ما هو التدريب المتقطع؟

لنفتح قوس هنا. تدريب متقطع يمكننا أن نقول إنه تدريب يتضمن فترة نقاهة متساوية أو أطول قليلاً بعد فترة قصيرة ومكثفة وهو في الأساس تدريب للجسم ليعتاد على الوتيرة العالية. للتوضيح بمثال بسيط ؛ بعد الإحماء ، دقيقتان من الجري بوتيرة عالية جدًا و 2-3 دقائق من التدريب على شكل إيقاع خفيف أو المشي حتى يتحسن التنفس. سيساعدك التدريب المتقطع مع عدد قليل من التكرارات على الحفاظ على وتيرة رائعة بمرور الوقت. وفقًا للدراسات ، فإن التدريب الفتري ، الذي يقوي القلب ويسرع عملية التمثيل الغذائي ، يوفر الشرط الذي يحتاجه لاعبو كرة القدم ، بالإضافة إلى تزويد جسمك بحرق الدهون ، وهو مفيد لك في حياتك المهنية والهواة على حد سواء.

في كرة القدم ، التي تتكون من نصفين مدة كل منهما 45 دقيقة ، حيث تحتاج إلى تكييف هوائي (طويل الأمد) ولا هوائي (قصير المدى) ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بالإدارة الجيدة لمدة 90 دقيقة ، والتغيير السريع للاتجاه والسرعة القصوى يمكن أن يغير مسار اللعبة. الشرط مهم في هذه المرحلة. يفضل جميع مدربي كرة القدم اليوم برنامج تكييف بسيط يتكون من حركات سريعة وفعالة وعملية للغاية. بادئ ذي بدء ، دعنا نشدد على أن برنامج تحسين اللياقة البدنية يجب أن يتم إعداده وفقًا للحالة البدنية وهيكل جسم لاعب كرة القدم ، ولنبدأ في دراسة كيفية إعداد برنامج لكرة القدم.

بادئ ذي بدء ، من المهم جدًا أن يتم تصميم برنامجك وتخطيطه جيدًا. أثناء إعداد برنامجك ، يجب عليك تحديد الفترة التي أنت فيها (الموسم ، ما قبل الموسم ، خارج الموسم) وإعداد برنامجك وفقًا لذلك. بالطبع ، هذه ليست السمات المميزة الوحيدة والعناصر التي تحتاج إلى الانتباه إليها. في كرة القدم ، والتي تختلف اعتمادًا على الموقع والموقع ، على سبيل المثال ، قد يحتاج لاعب خط الوسط إلى مزيد من اللياقة الهوائية ، بينما قد يتطلب حارس المرمى مزيدًا من اللاهوائية والانفجار.

يجب أن يكون توزيع الأشواط حسب المواقف على النحو التالي:

دفاع:

المشي 36٪

الركض 41٪

الركض المكثف 17٪

ماكس سبرينت 6٪

لاعب وسط:

المشي 31٪

يعمل 38٪

الركض المكثف 20٪

ماكس سبرينت 11٪

هجوم:

المشي 39٪

الجري 35٪

الجري المكثف 23٪

أقصى سرعة للسبرينت 13٪

على أي حال ، مهما كان المنصب ، فمن مصلحتك أن تبني خلفية هوائية لرفع معايير لياقتك إلى مستوى عالٍ. يمكن أن يؤدي التنفيذ المنسق للتدريب الدائري على فترات من يوم إلى يومين إلى زيادة كبيرة في أداء لاعب كرة القدم. هذه الحركات الدائرية ، التي يفضلها كل من الرياضيين المبتدئين والمحترفين ، لا تزيد من قدرة لاعب كرة القدم على التحمل فحسب ، بل توفر أيضًا فرصة برنامج مثالية للغاية لتطوير مجموعات عضلية ضعيفة وغير متوازنة. في أسلوب التدريب هذا ، لا ينخفض معدل ضربات القلب أبدًا ، لأن الشخص الذي يقوم بتنفيذ البرنامج لا يأخذ أي استراحة أو فترات راحة قليلة جدًا بين الحركات. هذا التمرين ، الذي عادة ما يتضمن عددًا كبيرًا من التكرارات في كل مجموعة ، لا يقوي مجموعة العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من قدرتك على التحمل. إن إعداد المجموعات والتكرار والأرقام التقريبية وفقًا لخبرة وشكل الشخص الذي سينفذ البرنامج سيمنعك من مواجهة مشكلة صحية محتملة. التدريب الدائري ، الذي يفضله الرياضيون من أجل إنقاص الوزن وتحسين بنية العضلات والتحرك أكثر لياقة ، يوفر أفضل فرصة تدريب للاعب كرة القدم.

يعد تدريب التحمل ، الذي سيزيد من حالتك ، بدورة دموية صحية للاعبي كرة القدم الذين يركضون لمسافة تصل إلى 13 كم خلال المباراة. إنه أحد الشروط الأساسية للاعب كرة القدم الذي يحتاج إلى الاستفادة القصوى من الدم والأكسجين الذي يحتاجه للوصول إلى كل جزء من أجزاء الجسم ، حتى يتمكن من ترك الإيقاع الشديد دون ضرر.

قبل بدء التدريب ، لا تنسَ الإحماء بوتيرة معتدلة أو حتى منخفضة. دعنا ندخل في مزيد من التفاصيل بالقول إنه يمكنك اكتساب التكييف في وقت قصير من خلال برنامج التمرين الروتيني المطبق من قبل لاعبي كرة القدم المحترفين.

استعد للتمرين مع 10-15 دقيقة من عمليات الإحماء الأساسية مثل الشد والتمدد والإطالة لتحضير مفاصلك ومجموعات العضلات.

بعد حركات الإحماء هذه ، ستعدك أيضًا من 25 إلى 30 دقيقة من الركض للتدريب.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة كتلة العضلات ، يمكن أن تكون هذه الوتيرة الخفيفة عالية الكثافة.

لزيادة التحكم في الكرة والممارسة الفنية بعد الجري ، يمكنك تحسين دقة التمريرات عن طريق إجراء دراسات التمرير لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

يمكنك أيضًا تمرين عضلات ساقيك بحركات القرفصاء التي ستطبقها من 15 إلى 20 مرة.

مرة أخرى ، لنفترض أن تمرينات الجلوس والضغط التي ستفعلها مع 15-20 مرة ستقوي حالتك.

في نهاية كل هذا ، يمكنك إكمال تمرين كرة القدم اليومي بعد 8-10 دقائق من الإطالة.

إذن ، ما سبب أهمية اكتساب التكييف في كرة القدم؟

تقوية عضلات ساقيك يعني أنه يمكنك التحرك بشكل أسرع وأسرع ، بالإضافة إلى القدرة على السيطرة على خصومك في المبارزات وفي المناطق الخالية من الكرة. ابدأ بتحديد ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك لنموك الفردي وصمم برنامجك التدريبي الشخصي وفقًا لذلك. لزيادة لياقتك في كرة القدم ، يجب عليك زيادة مستواك الرياضي. هذا هو السبب في أهمية التدريبات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات وتزيد من القدرة على التحمل. يمكن أن يؤدي الحفاظ على أنماط التغذية والنوم عند مستوى معين إلى تسهيل اكتساب اللياقة البدنية. بالعودة إلى عضلات الساق ، يجب أن تمرن مجموعات عضلات أوتار الركبة مثل عضلات الفخذ الرباعية (مجموعة عضلات الساق العلوية) ، عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) ، ربلة الساق (بطة الساق) ، المبعدة (عضلة الساق الخارجية) ، العضلة المقربة (عضلة الساق الداخلية).

من أجل التمكن من عمل مجموعات العضلات الدقيقة والكبيرة بسرعة ، خاصة في المجموعات المعدة وفقًا لوزن الجسم والتمارين القائمة على الوزن ، هناك حاجة إلى بعض المعدات ، وهي أدوات التكييف. يمكنك الدخول في عملية تكييف فعالة باستخدام معدات كرة القدم التي يمكنك اختيارها سواء في التدريبات الخارجية أو في البرامج الفردية. اعتمادًا على المعدات التي تفضلها ، ستكتسب التمارين التي ستقوم بها شكلاً أكثر تحديدًا. تدريب الفريق باستخدام معدات مثل القمع ، المرمى المصغر ، كرة القدم ؛ يمكنك بسهولة دعم أدائك الفردي بمعدات مثل السراويل القصيرة والبلوزات والجوارب والملابس الحرارية.

بدلاً من الجري لساعات ، أو حمل وزن أكبر مما يمكنك تحمله ، أو العمل الجاد بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك ، فمن السهل تحسين لياقتك من خلال برامج تدريب تتراوح مدتها بين 20 و 30 دقيقة في ثلاث إلى خمس مجموعات في الأسبوع المتوسط. لا داعي لإجهاد نفسك أو تأجيل روتينك اليومي في حياتك الاجتماعية. كل ما عليك فعله هو وضع جدولك الشخصي موضع التنفيذ بانتظام ، هذا كل ما في الأمر!

إذن ، ما مقدار الضرر الذي يلحقه برنامج التدريب السيئ بلاعب كرة القدم؟ التدريب السيئ ، في المقام الأول ، يضعف قوة العضلات ويضر ردود فعل اللاعب على التناسق. سيؤدي برنامج التدريب السيئ إلى تشتيت انتباه اللاعب لأنه سيتعب ويجبر اللاعب دون داع.

لا تنس أن الرياضة العادية والخاصة لن تزيد من لياقتك فحسب ، بل ستزيد أيضًا من جودة حياتك. اكتساب اللياقة أمرًا سهلاً ، ويجب أن يكون الحفاظ على استدامتها عند الحد الأقصى من أولوياتك.

باختصار ، تتطلب كرة القدم الحديثة استخدام التكتيكات ، فضلاً عن التدريب. تقدم Sporika بدائل رائعة للتحضير للموسم وممارسة كلا التكتيكات لتطبيقها أثناء المباريات ولتعزيز أداء اللاعبين من خلال تقديم مجموعة واسعة من المرافق.