كيفية إنشاء برنامج تدريبي أسبوعي أكثر كفاءة

إذا كنت مهتمًا بأي رياضة كمحترف أو هاوٍ ، فأنت تعلم أن سر النجاح يكمن في التدريب الصحيح والراحة والتغذية الكافية. الوضع هو نفسه بالنسبة لكرة القدم ، وتحتاج إلى التدرب بالأساليب والتقنيات الصحيحة من أجل الوصول إلى الشكل المطلوب في أي مكان وزمان.

تساعد Sporika المهنيين في الحصول على معسكر تدريب أكثر كفاءة من خلال توفير جميع المرافق والبنية التحتية الغذائية اللازمة للتدريب المناسب. من خلال إجراء المعسكرات الصيفية والشتوية في مرافق Sporika في تركيا وأوروبا الشرقية والنمسا ، يمكنك إعداد نفسك بأفضل طريقة لعالم الرياضة التنافسية اليوم.

كثافة التدريب الصحيحة في الوقت المناسب

عند التخطيط لتدريبك ، من المهم أن تدرك السمات والقدرات التي تؤثر على أداء كرة القدم. بهذه الطريقة ، يمكنك إعداد برنامجك التدريبي من خلال معرفة ما تحتاج إلى التركيز عليه أثناء التدريب. المجالات التي يجب التركيز عليها في تدريب لاعبي كرة القدم هي التكييف وتنمية المهارات. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل الأخرى مثل المرونة والسرعة والقوة التي يجب أن تؤخذ في الاعتبار أثناء التدريب. ينقسم برنامج تدريب كرة القدم عمومًا إلى خارج الموسم وفي الموسم. أهم شيء في التدريب الذي يتم قبل بداية الموسم هو الاستعداد للموسم من خلال زيادة القدرة البدنية قدر الإمكان. لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى تخصيص ثلاثة أيام في الأسبوع لتدريب القوة (الاثنين - الأربعاء - الجمعة). ومع ذلك ، يجب أن تمارس تمارين اللياقة البدنية مرتين في الأسبوع (الثلاثاء - الخميس). ويكفي تكريس اليوم المتبقي لتدريب السرعة والسرعة (السبت) ، واليوم الآخر لتدريب المرونة والتعافي (الأحد). عندما يبدأ الموسم ، تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات على جدول التدريب الأسبوعي. في هذا السياق ، يمكنك تقليل أيامك الثلاثة من العمل المعزز إلى يوم واحد. يمكنك أيضًا تخصيص اليومين المخصصين للتكييف في يوم واحد. يمكنك استخدام الأيام التي تكسبها هنا للتدريب التكتيكي والعمل الجماعي والتدريب المشترك والتدريب الخاص بالمباراة.

استعادة

بعد التدريب المكثف وحركة المباريات في كرة القدم ، هناك حاجة إلى استراتيجيات التعافي المناسبة لتخفيف التعب والعودة إلى الأداء القديم في أسرع وقت ممكن ومنع الإصابات. أكثر طرق الاستشفاء فعالية هي النوم والتغذية والترطيب واستخدام الماء البارد. بعد التمرين المكثف ، يوصى بتناول المشروبات عالية الصوديوم للحد من فقدان السوائل. يذكر أن شرب حليب الشوكولاتة قليل الدسم للشفاء بعد التدريب يساهم أيضًا بشكل إيجابي في عملية استعادة مخازن الجليكوجين الفارغة.

يقال أيضًا أن شرب الحليب بالموز يساعد في إصلاح أنسجة العضلات التالفة. كما أن السكريات المستهلكة من الفاكهة تقدم مساهمة إيجابية للرياضي في عملية التعافي بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن التقليل من فقدان قوة العضلات عن طريق إضافة الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي بعد التدريب. ومع ذلك ، فإن 10-20 دقيقة من استخدام الماء البارد عند 9-10 درجات لتلف العضلات يساعد على التعافي في أسرع وقت ممكن.

التغذية المناسبة لنوع التمرين

يجب أن يكون برنامج التغذية محددًا لنوع التمرين الذي يجب القيام به. إذا كان هناك تدريب قوة في برنامج التدريب ، فيجب أن تكون التغذية في ذلك اليوم قائمة على البروتين. إذا كان هناك عمل التحمل والتكييف في برنامج التدريب ، فمن المستحسن أن تكون وجبات ذلك اليوم من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الظروف الموسمية التي يتم فيها تطبيق البرنامج التدريبي فعالة أيضًا في التغذية. اعتمادًا على ما إذا كان الطقس باردًا أو حارًا ، يجب إعداد برامج تغذية مختلفة. يوصى بشرب 200 مل من الماء كل 15 دقيقة خاصة في الطقس الحار. من الضروري مراعاة الارتفاع في اختيار الأطعمة التي سيتم تناولها في الوجبات. من حيث التغذية ، فإن ما يتم تناوله لا يقل أهمية عن وقت تناوله. إن تناول شيء خفيف قبل التدريب بحوالي 30 دقيقة كافٍ لرفع مستوى السكر في الدم إلى المستوى المطلوب.

الراحة الكافية والجودة

الأحمال التي يتم إجراؤها أثناء التدريب تسبب الإرهاق للرياضي. إذا لم يتم تخفيف التعب مع الراحة الكافية ، فقد يحدث فقدان القوة والقدرة والعجز. الراحة الجيدة تخفف من التعب وتزيد من قدرة وقوة الرياضي من خلال تمكينه من التعافي. لا ينبغي للرياضي الجيد أن يهمل الراحة والنوم أبدًا. النوم ، وهو عنصر مهم في عملية التعافي ، فعال في القضاء على التعب الجسدي وتقليل التعب الذهني وعمليات إصلاح العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن النوم أيضًا الحفاظ على الطاقة اللازمة للتمرين التالي. إن أهم عامل للحصول على الكفاءة المتوقعة من النوم هو نوعية النوم. السجائر والكحول والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين هي عوامل تؤثر سلبًا على جودة النوم. لهذا السبب ، يوصى الرياضيين بالابتعاد عن مثل هذه المشروبات لنوم جيد.