التغذية في المعسكرات التدريبية

سيساعدك تناول الطعام بشكل جيد واستخدام المكملات الغذائية قبل التمرين وبعده على تحقيق أقصى استفادة من كل عملك الشاق لزيادة نمو العضلات.

هناك صراع مستمر في جسدك ولن ينتهي أبدًا. إنه تحدٍ لتحديد مقدار العضلات التي يمكنك بناءها. من ناحية أخرى ، هناك تخليق بروتين عضلي ، عملية الجسم لزيادة كتلة العضلات ببروتينات جديدة. من ناحية أخرى ، يحدث انهيار بروتين العضلات ، والذي يحدث عندما يكسر الجسم بروتينات العضلات. تتعارض هذه الأشياء طوال الوقت ، والفرق بين الاثنين (طرح انهيار بروتين العضلات من تخليق البروتين العضلي) هو مجموع العضلات التي اكتسبتها من خلال عملك الشاق ونظامك الغذائي المنضبط. يعد استهلاك العناصر الغذائية والمكملات المناسبة في الوقت المناسب أمرًا ذا أهمية كبيرة من أجل تعظيم تخليق البروتين العضلي وتقليل انهيار البروتين العضلي. والطريقة الوحيدة للفوز في هذه المعركة هي تناول الطعام بشكل جيد حول التدريبات. يمكنك القيام بذلك عن طريق استهلاك العناصر الغذائية المناسبة قبل التمرين وأثناءه وبعده.

قبل التدريب

قبل التدريب ، يجب إعداد الجسم لبناء العضلات (أي زيادة تخليق البروتين العضلي) وإعطائه الوقود الذي يحتاجه للعمل بجد بما يكفي لتحفيز نمو العضلات. ومع ذلك ، فإن نوع الأطعمة التي تختارها ومعدل هضمها لهما أهمية كبيرة. يجب تناوله قبل الأكل بساعة على الأقل لإتاحة الوقت للهضم. يمكن أن يتسبب الطعام في المعدة في إتلاف التمرين عن طريق الاحتفاظ بالدم الذي يحتاجه للذهاب إلى عضلاتك (قد تحتاج إلى معرفة التوقيت عن طريق التجربة والخطأ ، إذا كنت لا تزال تشعر أنك لا تستطيع هضم طعامك بعد ساعة ، فانتظر لفترة أطول قبل بدء التمرين وتناول الطعام قبل التمرين التالي). من الضروري إتاحة الوقت للهضم ، ولكن يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة الدهنية أو الليفية لأنه بخلاف ذلك سيتعين على الجهاز الهضمي التعامل معها كثيرًا. البروتين من مصل اللبن المعزول أو السمك أو الدجاج هو الأكثر فائدة في هذه العملية. بالنسبة للكربوهيدرات ، في هذه المرحلة ، فإن مساحيق الكربوهيدرات وبوصات الأرز ليست مناسبة ، لأن الهدف هو زيادة الطاقة وليس الأنسولين. يمكن أن تقتل أنواع كثيرة جدًا من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (أي تلك التي تهضم بسرعة) قدرة التدريب على حرق الدهون ، بل وتجعلك تشعر بالنعاس عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد تكون أنواع الهضم البطيء ، مثل بعض أنواع الشوفان ، أكثر فائدة بدلاً من ذلك ، لأنها تزيد قليلاً من الأنسولين ، مما يعد جسمك للاستجابة الابتنائية بعد التدريب مع حماية عضلاتك من الانهيار المفرط. كإجراء احترازي إضافي للسلامة ، أضفت أيضًا بعض الدهون إلى وجبتي قبل التمرين. إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني إلى دقيق الشوفان تعمل على إبطاء هضم الكربوهيدرات وتزيد من السيطرة على نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى 40 جرامًا من البروتين و 30 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبتك قبل التمرين ، يمكنك أيضًا تناول 10 جرامًا من الدهون.

خلال التمرين

نظرًا لأن الأنسولين هو أكثر الهرمونات الابتنائية في الجسم ، فيجب عليك التأكد من إفرازه قدر الإمكان أثناء التدريب. لزيادة الأنسولين ، ستحتاج إلى استهلاك المزيد من العناصر الغذائية ، وخاصة الكربوهيدرات. ولكن نظرًا لأنك لست مضطرًا للتوقف وتناول الطعام أثناء التدريب ، يمكنك استخدام مصدر كربوهيدرات فعال مثل عوامل هرمون النمو. على صعيد البروتين ، أنت بحاجة إلى شيء سهل الهضم. تتوفر BCAAs في هذه المرحلة ، يأخذها جسمك بسهولة ويسلمها إلى عضلاتك عندما تكون في أمس الحاجة إليها. جهز نفسك مشروبًا يحتوي على 5-10 جرام من BCAAs و 40-70 جرامًا من الكربوهيدرات من الرابح. استخدم 1 لتر من الماء للخلط. نظرًا لأنك ستخلط BCAA مع الرابح ، يمكنك اختيار الإصدار غير المفضل. ابدأ بشرب المزيج قبل التمرين بـ 5-10 دقائق ، لكن لا تشرب أكثر من الربع. هدفك هو تحميل دمك بالمغذيات مسبقًا بحيث عند بدء التمرين ، فإن الجمع بين الضغط الميكانيكي لرفع الأثقال وزيادة الأنسولين سيرسل العناصر الغذائية مباشرة إلى خلايا العضلات. مع كل مندوب تقوم به ، تقوم بضخ البروتينات والكربوهيدرات في المنطقة التي تعمل بها. استمر في شرب الخليط بالتساوي طوال التمرين.

بعد التدريب

بعد التمرين مباشرة ، يمكنك تناول حصة من بروتين مصل اللبن لزيادة تخليق البروتين العضلي. بعد كل هذا ، عندما تصل إلى المنزل ، يجب أن تتناول وجبة صحية في غضون ساعتين. هنا الأفضلية هي اللحوم الحمراء وأرز الياسمين. يمكنك أيضًا تناول السمك والدجاج والديك الرومي مع الأرز الذي تتناوله للحصول على الكربوهيدرات. ابدأ بـ 200 جرام من اللحم (مطبوخ) و 75 جرام من الأرز. قم بزيادة الكمية بمرور الوقت إلى 250 جرامًا من اللحم و 150 جرامًا من الأرز. والغرض من ذلك هو تعظيم التوقيت بدلاً من زيادة استهلاك السعرات الحرارية. عندما تجمع معظم التغذية اليومية حول التدريبات ، فإن تناول هذه الأطعمة يمكن أن يزيد من نمو العضلات.

وجبات مع سبوريكا

تعمل Sporika مع طهاة ذوي خبرة خلال المعسكرات التدريبية. استضافت فنادقنا عشرات الفرق من قبل ، وهم قادرون على إعداد الأطعمة المناسبة لكل وجبات الفرق. علاوة على ذلك ، وضعنا أطباء الفريق وأخصائيي التغذية في عملية إعداد القائمة حتى تتمكن الفرق من تخصيص ما يأكلونه خلال فترات المعسكر.